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2019中考| 体育满分攻略及训练技巧!

2019-03-21      来源:未知      作者:admin

对于中考生而言,体育考试越来越近了,各个学校肯定会展开体育专项训练活动。从往年的情况看,每年都有考生因犯规影响考试成绩,甚至导致成绩无效!!

 

那么,哪些行为在考试中算犯规?今天就分享给大家体育考试的标准和对应考试的一些训练方法。希望开始新学期的你也要抓紧时间好好锻炼身体,争取中考体育拿满分哦!

 

篮 球  

 

【考试要求】

 

考生听到报号后,持球站立在起(终)点线的出发位置,并做好出发准备。发令后,考生运球依次过杆,同时开始计时。运球过程中,若考生暂时失去对球的控制,但球未出测试场地,考生可自行捡回,在对球失去控制处继续运球,计时不停止。考生与球均返回起(终)点线,计时停止。每人测试两次,记录较好成绩。

 

考生考试时犯规,当次成绩无效。两次考试均犯规者,增加一次机会;仍然犯规者,该项成绩计0分。

 

【犯规行为】

 

1.未从指定区域出发

2。出发时抢跑

3。运球过程中双手同时触球

4。运球高度超过考生肩部

5。膝盖以下身体部位触球

6。“翻腕”等其他规则不允许的违例行为

7.漏绕标志杆

8.碰倒标志杆

9.考试期间,人或球出测试区域

10.通过终点时人球分离(考生到达终点的瞬间,要单手或双手触球)
 

 

  足 球 

 

【考试要求】

 

考生听到报号后,将球运至起(终)点线后的出发区域并做好出发准备。发令后,考生运球依次绕杆,同时开始计时。球通过第5个标志杆后,运球返回。

 

返回时,球通过最后一个标志杆后,考生至少触球一次,运球通过起(终)点线。人与球都通过终点线后,计时停止。每人测试两次,记录较好成绩。

 

考生考试犯规时,当次成绩无效。两次均犯规者,增加一次机会;仍然犯规者,该项成绩计0分。

 

【犯规行为】

 

1.未从指定区域出发

2.出发时抢跑

3.手球

4。漏绕标志杆

5.碰倒标志杆

6。球过最后一个标志杆后,到达终点前,脚未触球

7.未按要求完成全程路线

8.测试期间,人或球出测试区域
 

 

一千米 & 八百米  

 

【考试要求】

 

考生采用站立式起跑,起跑后不分跑道,遵循右侧超越规则。在考试过程中考生无犯规现象,记录成绩有效。每个考生只有一次考试机会。

考生要在6分钟之内跑完全程,时间按分、秒记录,不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者,时间按6分钟记录,成绩为0分。

 

【犯规行为】

 

1.发令前,身体的任何部位触及或越过起跑线

2.跑进中踏进跑道左侧跑道线

3.跑进中推、拉、阻挡他人跑进

4.跑进中由他人领跑,或借助他人的力量跑进

 

【长跑技巧】

 

1. 三步一呼,三步一吸

中长跑时,由于机体能量消耗大,因此对氧气的需要量增加。

 

为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

 

注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。

 

如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

 

2。 先耐力,后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平,在训练前期,中考生要以耐力练习为主,如定时跑、定距跑。

 

考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。

 

在训练中期,要以速度耐力练习为主,练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等,反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等,考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

 

3。 要匀速更要冲刺

 

体育老师建议,考生在跑的过程中要匀速,在临近终点的最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,这样一定能取得好成绩。

 

在跑步的的过程中一定要注意动作,跑步时一定要放松,注意全身协调,用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,上体挺直放松,两臂自然有力地摆动。

 

  实 心 球  

 

【考试要求】

 

考生站在投掷线后,两脚前后或左右开立,身体面对投掷方向,双手举球至头上方,稍后仰,原地用力把球向前方掷出。球出手前,考生的双脚不能移动;球出手的同时,一脚可以向前迈一步,但不得触碰或越过投掷线。每人投掷3次,每次球落地后做出标记,3次投掷结束后,记录考生的最好成绩。

考生考试犯规时,当次成绩无效。三次考试均犯规者,增加一次机会;仍然犯规者,该项成绩计0分。

 

【犯规行为】

 

1.投掷过程中,身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面

2。球出手前有助跑动作

3.投掷过程中双脚同时离地

 

引体向上  

 

【考试要求】

 

考生听到报号后,走到杠下跳起,双手正握杠,两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后,开始做第一次引体向上的动作。屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿,恢复直臂悬垂后为完成一次。动作未达到此规格者,不计次数。考试时间从双手握杠开始,到双手离杠结束,期间,两次动作之间的时间间隔超过10秒者,考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每名考生只测试一次。

 

考试时,考生出现犯规行为,犯规时所做的动作不计数,但考生可以继续考试。

 

【犯规行为】

 

1.没有从静止状态开始做动作

2.两次动作之间,手臂没有充分伸直

3.动作完成时,下颏未超过杠面。

 

仰卧起坐

 

【考试要求】

 

考生仰卧在测试仪器上,双手五指交叉贴于头后,同时,两臂打开,手背及手臂都要触垫。双脚放稳、屈膝,大小腿呈直角,两腿可稍分开。起坐时,双肘必须触及或超越两膝,仰卧时,两肩胛骨必须触垫。测试过程中不能外人辅助。计取考生一分钟内完成的符合标准的动作次数。每名考生只测试一次。

 

考试时,考生出现犯规行为,犯规时所做的动作不计数,但考生可以继续进行考试。

 

【犯规行为】

 

1。起坐时,双肘未触及或未超越两膝

2.仰卧时,肩胛骨未触垫

3。考试过程中,臀部离垫。

 

【仰卧起坐方法】

 

(1)仰卧空腿交换两手扶住腰眼,大小腿成直角,身体成45°角,仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20~30次,重复3~4组。

 

(2)仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上,举腿时控制角度,举放腿动作要慢。做20~30次,重复3~4组。

 

(3)空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次,重复3~4组。

 

(4)腹卧收腿做好蹲撑姿势,双腿同时用脚掌力量向后蹬直,收腿时,双脚尽量靠近双手的位置。做15~20次,重复3~4组。

 

(5)肋木悬垂举腿背靠肋木,双手同肩宽向上伸直握住肋木,双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起,慢举慢放,注意控制举腿角度。做15~20次,重复3~4组。

 

(6)一次性仰卧起坐一下子坚持做50~60次,此方法练习腹肌的耐力,做一组即可。

 

(7)半分钟仰卧起坐要求达到25~30次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复2~3组。

 

(8)背肌练习在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。

  ①.仰卧挺腹:双手支撑仰卧在垫上,两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次,反复3~4组。

  ②。俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬30次,反复3~4组。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中,要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上,尽量发挥速度。

 

  排 球 

 

【考试要求】

 

考生听到报号后,进入测试区域,原地将球抛起,第一次垫球成功后开始计时,个人连续正面双手垫球,要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度。每次测试时间不超过1分钟。每人测试两次,记录成绩较好的一次。

 

垫球未超时,但球落地或出现犯规行为,该次测试结束。达到规定时间,该次测试自动结束。男生垫球的高度(从地面起至球的底部)不低于2.35米,女生不低于2.15米。测试时,方法正确,高度符合要求的垫球方能计数。

 

考生考试时,出现球触及标志物等情况,后果由考生负责。出现犯规行为者,仪器设备立刻停止计数,当次测试结束,垫球数量以犯规时仪器设备记录的个数为准。

 

【犯规行为】

 

1。采用传球等方式触球

2.脚踩标志线或出测试区域

 

  跳 绳  

 

【考试要求】

 

一分钟跳绳计时的开始与停止指令统一由电子跳绳主机发出,考生提前和超时的跳绳次数自动无效。跳绳过程中,考生四指未穿过手柄防作弊扣带判为犯规。

 

犯规者当次成绩无效。两次测试均犯规者,只增加一次跳、投机会,仍然犯规者,考生该项成绩为零。

 

【犯规行为】

 

1.单脚交换跳或反摇绳

2.脚踩标志线或出测试区域

3.用手转动跳绳的转轴

 

【跳绳的练习方法】

 

1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧。

 

2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

 

3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

 

最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。

 

【如何快速的提高跳绳成绩】

 

1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

 

2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

 

3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。

 

4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

 

5、呼吸:呼吸要自然有节奏。

 

6、站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。

 

7、服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。

 

8、减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。

 

9、思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。

 

10、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。

 

11、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

 

12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

 

13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。

 

立定跳远

 

【考试要求】

 

立定跳远或三级连续蛙跳过程中,双脚落在沙坑内成绩方为有效,脚尖触线起跳、垫步起跳或落坑后回走判为犯规。在三级连续蛙跳过程中,手撑地、坐地、脚掌向前滑动、动作故意停顿、双脚不同时落地、双脚不同时起跳判为犯规。

 

【犯规行为】

 

1。起跳前垫步、上跑

2.单腿起跳

3.从起跳区域后方走出

4.起跳前身体任何部位触及起跳线和测试区域

 

【立定跳远方法】

 

立定跳远动作要领:完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

 

1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍 前倾,手尽量往后摆。

要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

 

2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

 

3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

 

【立定跳远辅助练习】

 

1、蹲跳起:是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

 

2、单脚交换跳:是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

 

3、蹍跳步:主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

 

4、纵跳摸高:是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

 

5、蛙跳:发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

 

6、障碍跳:发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

 

7、跳台阶:发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

 

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。

 

力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

文章来自于网络

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